Среди лиц в возрасте 50 лет и старше остеопороз выявляется у 34% женщин и 27% мужчин, а частота остеопении составляет 43% и 44%, соответственно. Частота остеопороза увеличивается с возрастом. Социальная значимость остеопороза определяется его последствиями — переломами тел позвонков и костей периферического скелета, приводя к большим материальным затратам в области здравоохранения и обусловливающими высокий уровень нетрудоспособности, включая инвалидность, и смертность.
Кости формируются из ткани, которая постоянно обновляется. Этот процесс нуждается в постоянном притоке питательных элементов, необходимых для правильного формирования и поддержания здоровья тканей костей. Поэтому нужна сбалансированная диета, содержащая достаточное количество кальция, витамина Д, белка, магния, цинка. Состав костной ткани меняется в зависимости от возраста. Следовательно, необходимо вслед за возрастом корректировать собственное питание.
Рациональное питание является одним из наиболее эффективных средств профилактики остеопороза. Известно, что одним из основных минералов, оказывающих существенное влияние на формирование и поддержание скелета, является кальций
Основным источником кальция являются молочные продукты (в особенности, твёрдые сыры и творог) и консервированная рыба с косточками (лосось, сардина).
В некоторых странах проводится обогащение часто используемых продуктов кальцием (круп, соков, хлеба). В России подобная практика не распространена. Достаточным суточным потреблением кальция с продуктами питания считается присутствие в рационе не менее трёх порций молочных продуктов в день. К одной порции можно отнести 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта, 200 мл молока.
Потребление кальция в зависимости от возраста
| Возрастная группа | Норма потребления кальция (мг) |
| Дети до 3 лет | 700 |
| Дети от 4 до 10 лет | 1000 |
| Дети от 10 до 13 лет | 1300 |
| Подростки от 13 до16 лет | 1300 |
| Лица старше 16 лет и до 50 лет | 1000 |
| Женщины в менопаузе или старше 50 лет | 1000-1200 |
| Беременные и кормящие грудью женщины | 1000-1300 |
Для улучшения усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте очень важен витамин D. Витамин D поступает в организм вместе с такими продуктами питания как рыба, печень, яйца, а также образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако в осенне-зимний период количество солнечных дней резко сокращается, поэтому в это время витамин D следует принимать дополнительно в виде лекарственных препаратов.
Пищевые источники и содержание витамина D
| Естественные пищевые источники | Международная единица (ME) витамина D (D2 или D3) |
| Дикий лосось | 600-1000 МЕ на 100 г |
| Лосось, выращенный на ферме | 100-250 МЕ на 100 г |
| Сельдь | 294-1676 МЕ на 100 г |
| Сом | 500 МЕ на 100 г |
| Консервированные сардины | 300-600 МЕ на 100 г |
| Консервированная макрель | 250 МЕ на 100 г |
| Консервированный тунец | 236 МЕ на 100 г |
| Рыбий жир | 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку |
| Сливочное масло | 52 МЕ на 100 г |
| Молоко | 2 МЕ на 100 г |
| Молоко, обогащенное витамином D | 80-100 МЕ на стакан |
| Сметана | 50 МЕ на 100 г |
| Яичный желток | 20 МЕ в 1 шт |
| Сыр | 44 МЕ на 100 г |
| Говяжья печень | 45-15 МЕ на 100 г |
Рекомендуемые дозы витамина D в зависимости от возраста
| Возраст | Доза витамина D, МЕ/сут |
| 0-12 месяцев | 400 |
| 1-17 лет | 600 |
| 19-50 лет | 600-800 |
| Беременность/лактация | 800-1200 |
| старше 50 лет | 800-1000 |
Кофе является вредным напитком при остеопорозе. Кофеин, содержащийся в кофе, усиливает выделение кальция с мочой у взрослых. А потребление четырех и более чашек кофе в день у женщин способствует потере костной массы в позвоночнике и во всем теле. Однако, добавление в кофе молока значительно уменьшает этот риск.
Поваренная соль — основной источник натрия, который давно квалифицируется учёными, как мощный катализатор процесса выведения кальция из организма. Необходимо ограничивать потребление соли до 5 г в сутки (1 чайной ложки без горки). Оптимальным является употребление недосолённой пищи.
Газированная вода (Кока-кола, Спрайт, Фанта и др.) ведёт к повышенному выведению кальция и приводит к уменьшению костной массы особенно у детей.
Источник http://profilaktika.tomsk.ru/