Уважаемые пациенты! Пройдите пожалуйста опрос x

Режим работы:

будни 07:00 - 22:00
суббота 08:00 - 18:00
воскресенье 08:00 - 18:00
Режим работы

Статьи

Как увеличить поглощение железа из продуктов питания?

Железо является строительным материалом для гемоглобина, который содержится в красных кровяных тельцах и отвечает за перенос кислорода всем клеткам. Кроме того, железо является составным элементом миоглобина. Этот белок отвечает за накопление кислорода, содержащегося в мышцах. Он расходуется во время их работы.

Суточная норма потребления для взрослого человека составляет 7-18 мг. Для беременных женщин это показатель выше, он приравнивается к 27 г.

Все знают, что источником железа является красное мясо. Однако есть и другие продукты, содержащие этот элемент. В пище он содержится в гемовой и негемовой форме.

 

Продукты с гемовым железом

Гемовое железо можно получить из продуктов животного происхождения, в которых присутствует гемоглобин, а именно, в рыбе, мясе и птице. В таком виде оно хорошо усваивается организмом (до 40% от общего объема).

Продукты, которые следует включить в рацион для получения гемового железа:

  • Свинина и говядина.

  • Курица.

  • Телятина.

  • Рыба: окунь, лосось, пикша, палтус, тунец, окунь.

  • Устрицы и мидии.

Отличным источником гемового железа является печень.

 

Продукты с негемовым железом

Негемовое железо содержится в растительной пище. Его можно получить из овощей, зерновых культур, а также из продуктов, обогащенных специальными добавками.

Известно, что около 90% от общего железа человек получает из негемовой формы и лишь 10-15% – из гемовой. Однако биологическая доступность негемового железа значительно ниже, то есть усваивается организмом оно хуже  [1].

Продукты, содержащие максимальное количество негемового железа:

  • Рис, пшеница, овес.

  • Листовые овощи темно-зеленого цвета: капуста и шпинат.

  • Абрикосы и изюм.

  • Соя и чечевица.

 

Группы риска по дефициту железа

 

Если организм недополучает железо с продуктами питания, развивается анемия. От этого заболевания страдает около 1 млрд. людей во всем мире.

На его развитие указывают следующие симптомы:

  • Повышенная утомляемость.

  • Головная боль и головокружения.

  • Гиперчувствительность к холоду.

  • Одышка, которая возникает даже при небольшой нагрузке.

  • Ухудшение внимания, снижение когнитивных способностей.

Если от анемии страдает ребенок, это в первую очередь сказывается на его умственном развитии  [2],  [3].

В группу риска по дефициту железа входят дети, подростки и беременные женщины. В эти периоды организм особенно остро нуждается в микроэлементе, а его поступлений с пищей, как правило, не хватает  [4].

Нередко с анемией сталкиваются вегетарианцы. Хотя в некоторых исследования было показано, что они получают с пищей такое же количество железа, что и обычные люди. Однако из-за низкой биологической доступности его негемовой формы, у вегетарианцев чаще развивается дефицит  [5],  [6].

Поэтому специалисты рекомендуют им повысить потребление железа в 1,8 раза, что позволит компенсировать нехватку  [7].

 

Продукты, повышающие биологическую доступность железа

Чтобы железо из пищи лучше усваивалось организмом, нужно правильно сочетать продукты.

 

Продукты с витамином С

 

Витамин С способствует лучшему усвоению железа из растительной пищи. Он улавливает его и хранит в форме, которая легко усваивается клетками.

Это такие продукты, как:

  • Цитрусовые.

  • Листовые овощи темно-зеленого цвета.

  • Болгарский перец.

  • Дыня.

  • Клубника.

Подробнее: в каких фруктах и овощах больше всего витамина С?

Было проведено исследование, которое показало, что употребление 100 мг витамина С во время еды позволяет повысить всасываемость железа до 67%.  [8].

Поэтому при приеме пищи, богатой железом, можно запивать ее, например, апельсиновым соком или сочетать с другими продуктами из списка.

Продукты - источники витамина А и бета-каротина

 

Витамин А необходим организму для поддержания зрительной функции, костной системы и иммунитета. Бета-кератин представляет собой пигмент оранжево-красного цвета, который присутствует во фруктах и овощах. Его можно превратить в витамин А.

Бета-каротин и витамин А присутствуют в следующих продуктах:

  • Морковь;

  • Картофель;

  • Шпинат и капуста;

  • Кабачки;

  • Красный перец;

  • Дыни;

  • Абрикосы и персики;

  • Апельсины.

Ученые наблюдали за 100 испытуемыми, которые питались злаками. В ходе исследования было доказано, что витамин А повышает биологическую доступность железа из риса до 200%, из пшеницы до 80%, из кукурузы до 140%. При добавлении бета-каротина биологическая доступность железа повышалась для риса более, чем в 300%, а для кукурузы и пшеницы в 180%  [9].

Продукты животного происхождения

Рыба, мясо и птица сами по себе выступают в качестве источника гемового железа, а также способствуют усвоению его негемовой формы. Есть данные о том, что сочетание продуктов животного происхождения со злаками, способствует повышению абсорбции негемового железа из растительной пищи в 2-3 раза  [10].

Кроме того, было установлено, что добавление 75 г мяса в еду повышает биологическую доступность железа в 2,5 раза. Ученые пришли к выводу, что 1 г мяса или другой животной пищи оказывает эффект, сравнимый с эффектом от приема 1 мг витамина С.

Продукты, которые препятствуют усвоению железа

В попытке повысить уровень железа в организме, нужно помнить о том, что существуют продукты, которые препятствуют его всасыванию.

Продукты с фиатом

Фитиновая кислота (фиат) присутствует в сое, орехах, бобовых, крупах, зерне. Ее поступление в организм даже в малом количестве может привести к худшему всасыванию железа.

Было проведено исследование, в котором установили, что всего лишь 2 г фиата ухудшает всасывание железа на 18%, а 250 мг – на 82%.

Чтобы уменьшить его отрицательное влияние на организм, нужно принимать в пищу продукты, которые повышают усвоение негемового железа.

Продукты - источники кальция

Кальций необходим для поддержания здоровья костной ткани, но нужно помнить о том, что этот минерал препятствует нормальному всасыванию железа, независимо от того, с какими продуктами оно поступает.

Ученые выяснили, что степень абсорбции железа в организме снижается почти на 60% при употреблении лишь 165 мг кальция. Его источником могут быть как продукты питания (сыр или молоко), так и пищевые добавки  [13].

Этот факт является поводом для беспокойства, так как принимать кальций в повышенных дозировках рекомендуется детям и женщинам, а также людям из группы риска по дефициту витаминов и минералов.

В то же время, проведенные исследования были непродолжительными, долгосрочное изучение с участием большого количества людей, не проводилось. Поэтому для получения всех необходимых микроэлементов из пищи, продукты, богатые кальцием, нужно употреблять отдельно от продуктов, богатых железом  [14].

Продукты с полифенолами (чай и кофе)

Полифенолы есть в пище и напитках растительного происхождения. Им богаты овощи и фрукты, злаковые культуры, чай, кофе и вино. Содержась в этих продуктах в больших количествах, полифенолы препятствуют нормальному всасыванию железа.

Это особенно актуально для чая и кофе, которые употребляют во время или сразу после еды.

Есть данные, что достаточно одной чашки черного чая, чтобы уменьшить абсорбцию железа из пищи на 60-70%. При этом крепость напитка не имеет значения. Однако употребление чая между подходами к столу снижает эту цифру до 20%. Поэтому для получения максимального количества железа, пить чай и кофе нужно через 2 часа после приема пищи, богатой железом.

 

Чем опасен переизбыток железа в организме?

Получить чрезмерное количество железа из продуктов питания достаточно сложно. Если микроэлемента слишком много, то организм задействует свою систему контроля.

Железо в крови может быть повышено у людей, страдающих гемохроматозом. Это происходит из-за патологической активности определенного гена, который усиливает его абсорбцию в организме.

Спровоцировать переизбыток железа могут переливания крови и выраженные нарушения обменных процессов. При поступлении микроэлемента в больших дозах, он накапливается в печени и других тканях. Поэтому принимать добавки железа можно только после консультации со специалистом и в строго рекомендованных дозах.

 

Профилактика дефицита железа

Чтобы организм не испытывал нехватки железа, необходимо придерживаться несложных рекомендаций:

  • Включить в рацион красное нежирное мясо. Оно должно присутствовать на столе 2-3 раза в неделю.

  • Разнообразить меню курицей и рыбой.

  • Употреблять продукты, богатые витамином С, сочетать их с пищей, являющейся источником железа.

  • Отказаться от кофе, молока и чая перед приемом пищи и во время еды. Пить их лучше в перерывах между подходами к столу.

  • Употреблять растительную пищу, богатую негемовым железом.

Достаточное количество железа здоровый человек может получать с пищей, при условии правильно организованного и достаточно разнообразного рациона.

Контакты